[...] Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10 Ogólnie jak zapisane zaczynasz z cieżarem 70% maxa w 4 seriach po 6 powtórzeń (wcześniej rozgrzewkowe) i do tych 4 ostatnich serii dodajesz 2,5kg co tydzień. Jak wyczerpiesz progres na 6stkach schodzisz na 5powt, potem na 4x4, potem na 3x3 - zobacz temat jak można zmodyfikować potem program. I [...]
[...] po glowie ale teraz tak na szybko uciekly ;) o nastepne to czy lepiej robic: Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem czy podchwytem bo sa rozne opinie na ten temat. Czy 6 serii wystarczy na triceps. Nie chce czegos spierdzielic od samego poczatku dlatego pytam :> na biceps zawsze cwiczylem sztanga podchwytem, sztangiielkami naprzemian [...]
[...] do klatki, uchwyt szeroki x 12 + 10kg x 8 + 10kg x 8 + 15kg x 5 2. Sciąganie drążka do karki uchwyt średni 3 serie do oporu, nie wiem ile sztabek, nie wiecej jak 10 ruchów w serii 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie, nachwytem 80kg x 12 90kg x 10 100kg x 6 100kg x 6 4. Podciąganie do bo brzucha na wyciągu, siedząc 3 serie po 7 sztabek do oporu 5. I [...]
[...] 3x 12-15 - łydki na maszynie siedząc 4x 12-15 Nogi/dół pleców (dobra kolejność?) - przysiady ze sztangą na barkach lub z przodu 4x 12-15 prog - martwy ciąg (ile tu dać serii i powt?) - prostowanie nóg 3x 12-15 - wypychanie suwnicy 4x 12-15 prog - zginanie nóg na maszynie? 5te ćwiczenie to dobry pomysł? Może coś wywalić a zamiast tego [...]
[...] nawet więcej) jest bo starałem się samemu liczyć, aa kolega trochę nie nadążał z liczeniem z początku.. . Puściłem film w zwolnieniu to wyszło mi 83 podskoków w pierwszej serii. No właśnie nie mogłem robić na tym wyższym bo jest uszkodzony, kiwa się(próbowaliśmy ale baliśmy się że się rozjedzie i nie mogliśmy na mim równowagi utrzymać bo do [...]
[...] 60 kg Burpees Wykonujesz 21 powt. ciagu, potem 21 brp, 15 ciagow, 15 brp etc. Chwila przerwy i lecisz na ergometr, gdzie bedzie tabata: 20s pracy, 10s przerwy - 8 takich serii (4 minuty). Wynik to przeplyniety w ten sposob dystans. 14.02 Nauka ergometru (to juz konsultuj z Darkiem) a po niej lecisz na zajecia z rowerow. 15.02 12 minut: 10 [...]
[...] w tym cwiczeniu to zabojstwo dla lokci zostan przy 3 seriach . Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc 12/10/8/6 tu mozesz dac bez progresji 3x10, zachowaj liczbe 3 serii II. BARKI + NOGI . Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6 . Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 8 . Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 x 8 . Unoszenie [...]
[...] mam nogi w tym cwiczeniu, pod koniec musze sobie pomagac Plecy: Podciąganie na drązku do klatki 2s 12 powtorzen w tym 5 zrobione bez pomocy, reszta z pomoca a w drugiej serii 5 sam, 5 negatywow :/ Wiosłowanie sztangą 2s 31/36 - 33/38 Klatka piersiowa: Wyciskanie hantlami - skos 3s 10/13/15 - 10/13/15 Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy [...]
[...] Mam jeszcze jezdzic na rowerku jezeli kolano nie boli, ale wole orbitreka. Dzis zrobilam gore, jak trzeba,tu sie nie musze oszczedzac...ale nie pamietam liczby powtorzen i serii w niektorych cwiczeniach 1. Ohp 20kgx11/9/8, 15kgx12, 10kgxmax 2. Przyciaganie sznura do brody 4* 3a. Wznosy bokiem jednoracz lezac na lawce skosnej *3 3b. Wioslowanie [...]
[...] DWUGŁOWE 1. Uginanie nóg leżąc - 15 x 3 sztabki - 11 x 4 sztabki - 8 x 6 sztabek - 3 x 8 sztabek + 3 x 6 sztabek + 3 x 4 sztabki + 3 x 2 sztabki (dropseria) W ostatniej serii ścięgna bolały. 2. Martwy ciąg na prostych nogach - 15 x 60 kg - 13 x 70 kg - 10 x 80 kg Ok BRZUCH 1. Spięcia leżąc - 20 powtórzeń x 4 serie Podsumowanie: - Dwugłowe [...]
[...] w górę - 10 x 21 kg + 3. Butterfly - 15 x 35 kg Dzisiaj nie było prawie nikogo do pomocy ale o dziwo w 3 seria sam dałem rade, prawie się zesrałem ale dałem rade W 4 serii była pomoc przy hantlach. Na koniec rozciąganie 40 sekund z 12 kg sztangielkami, potem 30 sekund spięcia i 30 sekund rozciągnięcia. DWUGŁOWE 1. Uginanie nóg leżąc - 12 [...]
[...] Pod wieczór zrobię plecy. Dzisiaj udało się zważyć dokładnie - 74,3kg. Na brzuchu jest co najmniej 1cm słoninki pod skórą (nie będę rywalizować z aligatorem) Zrobiłem ok. 11 serii podciągań na drążku: średnim nachwyte, b.szerokim nachwytem i b.wąskim podchwytem po 6p. Ruch kontrolowany z zapasem 1-2 p (a może więcej). Zmieniony przez - ojan w [...]
[...] jeden posiłek). Potem w południe próbowałem zrobić trening nóg: 1.Przysiady ze sztangą na plecach 48kgx12p 58x10p 68x8p 78kgx1p przy wykonywaniu ostatnich powtórzeń w serii z 68kg poczułem bolesne napięcie w udach zbliżone do skurczu; przy pierwszym powtórzeniu z 78kg uczucie kurczu było zwiększone i zrezygnowałem z dalszego treningu. [...]
[...] przez mękę! Pomyślałem, że skoro jest tak ciężko to trzeba temu przeciwdziałać! Zrobiłem więc 10x12p z obciążeniem 24kg. Było masakrycznie - ma szczęście wraz z ilością serii było jakby lżej (w ostatnich kilku seriach zmniejszałem szerokość chwytu aż do szerokości barków - większa praca tricepsów). Po godzinie naprężenia w barkach ustąpiły! [...]
[...] 200ml wody. Mój trening dzisiejszy: 1.MC 60kgx10p 80kgx6p 100kgx6p 110kgx5p 120kgx2p (uchwyt przemienny) 2.Podc. nachwytem 4x10p8p 3. Przyciąganie nachwytem w siadzie 5 serii 4. Podc. na 3 uchwytach po 2x8-7p 5. Wiosłowanie z góry w siadzie 7x12p 6. Biceps w siadzie 10kg/6x10p na przemian 4x10p równocześnie 7. Biceps na wyciągu nachwytem 7x7p
Ostatni trening na siłowni z maszynami. Robiłem nogi z barkami. Nogi okrojone o 10 serii a barki bz: 1.Suwnica 105/125/145kgx10p 165x8p 185x6p 195x2x5p (ostatnio było 2x4p) 2.Uginania 5x10p 3. Wyprosty 12p 4x10p 4. Wyciskanie zza karku 20/25/30kgx12p 35x10p 40kgx7p 6p 5. Wznosy ramion w bok w siadzie 4x12p 2x7p 6. Podc. wzdłuż tułowia do linii [...]
[...] - Unoszenie sztangielek na przemian przed siebie chwytem młotkowym 2 serie po 10. - Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej w ss (super serii) z wyciskaniem sztangi w gorę (tym samym ciężarem) 4 serie 14,12,10,8. - Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie jedną ręką 4 serie 12,10,10,10. - Prostowanie [...]
[...] było progresu w większości ćwiczeń .Czuję łapy i nogi ,co bardzo mnie cieszy :-) TRENING 1a. wyciskanie sztangielek skos 12*7/12*7/12*8 w następnym treningu w pierwszej serii dam 8 kilo ,najwyżej się cofnę z ciężarem jeśli nie dam rady 1b. przenoszenie sztangielki leząc prostymi rekami 12*10/12*12/8*12/ okazuje się ,że do tej pory robiłam [...]
[...] Wyciskanie sztangi stojąc 20 kg *10/22,5 kg*6 /22,5 *5 słabiutko ,odchylam się bardzo do tyłu.Cholera dlaczego nie mogę tego opanować }:-((( B2.inverted rovs w pierwszej serii 10 /w drugiej 10 /w trzeciej 10 tu raczej bezproblemowo (wszystkie trzy serie nachwytem jak doradzała Viki) C1. wypady 14 kg na rękę po 10 powtórzeń na każdą nogę x [...]
[...] ,boję się ,że nie wstanę .Nie wiem teraz ,czy robić tak jak robię ,czy zmniejszyć obciążenie . B1. wyciskanie sztangi skos góra 25,5 kg*7/25,5 kg* 10/28 kg*4 Po pierwszej serii powtórzyłam to samo obciążenie i paradoksalnie udało mi się zrobić więcej powtórzeń @@-) ,co mnie bardzo cieszy :-)) B2. wiosło sztanga 30kg * 10 / 30 kg *10/32 ,5 kg [...]
Trening i suplementacja do oceny.
